مگر آلزایمر مال پیری نیست؟

حتماً بارها شنیده‌اید که فلان همسایه یا یکی از بستگان بزرگتر، دیگر یادش می‌رود در یخچال را ببندد، یا اسم نوه‌اش را اشتباه می‌گوید. همه فکر می‌کنیم آلزایمر فقط مال آدم‌های هشتاد ساله است. اما واقعیت تلخ این است: تغییرات مغزی آلزایمر، ۲۰ تا ۳۵ سال قبل از اولین علائم فراموشی شروع می‌شود.
یعنی اگر الان ۴۰ سال دارید، شاید مغز شما از همین حالا در حال جمع کردن موادی است که بیست سال دیگر باعث می‌شود کلید خانه را گم کنید یا راهتان را در خیابان آشنا گم کنید.
آمار وحشتناک است: تا سال ۲۰۳۵، بیش از ۱۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان با آلزایمر زندگی خواهند کرد. دو سوم این تعداد زنان هستند. اما خبر خوب این است که ۴۰ درصد موارد آلزایمر قابل پیشگیری است – اگر از همین الان، در دهه ۴۰ زندگی‌تان، به چند چیز ساده اما حیاتی توجه کنید.

در این مقاله قرار است با هم ببینیم چطور با کارهایی مثل درست خوردن، خوابیدن، وزنه زدن و گاهی کمک گرفتن از پزشک، می‌توانیم مغزمان را برای دهه‌های آینده بیمه کنیم.

آلزایمر فقط فراموشی نیست؛ یک آتش‌سوزی خاموش در مغز

قبل از هر چیز، بیایید بفهمیم در مغز یک فرد مبتلا به آلزایمر چه می‌گذرد. سال‌ها قبل از اینکه فرد اولین «چی گذاشتم کجا؟» را بگوید، دو اتفاق بد در مغز شروع می‌شود:
تجمع پلاک‌های آمیلوئید (چیزی شبیه به چسبندگی که ارتباط بین سلول‌های مغزی را مختل می‌کند)
مقاومت به انسولین در مغز (همان دیابتی که در بدن می‌شناسید، اما در مغز)
التهاب مزمن و آرام (مثل آتشی که شمعک می‌زند و مرتب مغز را می‌سوزاند)

چه چیزهایی این آتش را تندتر می‌کند؟

چاقی و مقاومت به انسولین، کم‌خوابی مزمن، التهاب‌های درمان‌نشده، و مهم‌تر از همه برای خانم‌ها: افت هورمون‌ها به خصوص استروژن در دوران یائسگی.

اولین گام: سوخت درست مغز را تأمین کنید (امگا-۳ فراموش نشود)مغز شما حدود ۶۰ درصد چربی است. بله درست خواندید. سلول‌های عصبی (نورون‌ها) دیواره‌ای از چربی دارند. اگر چربی بدن‌تان را با چربی‌های خوب پر کنید، مغزتان دیوار محکمی خواهد داشت. بدترین چربی برای مغز، چربی‌های ترانس و اشباع بی‌کیفیت هستند. بهترین چربی‌ها کدامند؟ اسیدهای چرب امگا-۳، مخصوصاً نوع EPA و DHA.

این مواد چرب:
دیواره نورون‌ها را تقویت می‌کنند
التهاب مغز را کم می‌کنند
ارتباط بین سلول‌های عصبی را سریع‌تر و روان‌تر می‌کنند
تحقیقات نشان داده که کمبود امگا-۳ با کوچک شدن هیپوکامپ (همان بخش حافظه در مغز) و پیری سریع‌تر شناختی ارتباط مستقیم دارد.

چه بخوریم؟

ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، خالمخالی (هفته‌ای دو بار)
روغن جلبک (برای گیاه‌خواران عالی است)
گردو (مغز گردو واقعاً شبیه مغز انسان است!)
بذر کتان آسیاب شده
آووکادو (منبع عالی چربی خوب)

دومین گام: خواب عمیق = دستگاه تصفیه مغزحتماً شنیده‌اید که می‌گویند «خواب مغز را پاک می‌کند». این فقط یک ضرب‌المثل نیست. در مرحله خواب عمیق (Slow-Wave Sleep)، یک سیستم تصفیه در مغز به نام سیستم گلیمفاتیک فعال می‌شود. این سیستم مثل یک جاروبرقی، زباله‌های متابولیکی مغز را جمع می‌کند. مهم‌ترین زباله‌ها: پروتئین آمیلوئید بتا و تائو – همان موادی که در آلزایمر به صورت پلاک جمع می‌شوند.
فقط یک شب کم‌خوابی می‌تواند سطح این پروتئین‌های سمی را در نواحی حافظه مغز افزایش دهد. تصور کنید اگر هفته‌ها و ماه‌ها کم‌خواب باشید، چه بلایی سر مغزتان می‌آید.

توصیه: هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب پیوسته و عمیق داشته باشید. نه ۵ ساعت، نه ۱۰ ساعت قطع‌قطع. تلفن همراه را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. اتاق خوابتان را تاریک و خنک کنید. این ساده‌ترین و قوی‌ترین فرآیند ضدپیری طبیعی مغز شماست.

سومین گام: ماهیچه‌ها، داروی مغز هستندشاید فکر کنید وزنه زدن فقط برای بچه‌های بدنساز است، اما علم می‌گوید تمرینات مقاومتی (وزنه یا وزن بدن) حداقل دو بار در هفته، مستقیم به مغزتان جوانی می‌دهد. چطور؟
سطح BDNF را افزایش می‌دهد (عاملی که به بقا و رشد نورون‌های جدید کمک می‌کند)
حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و از بی‌نظمی قند خون – که یکی از نشانه‌های اولیه زوال عقل است – جلوگیری می‌کند
از ماده سفید و ماده خاکستری مغز در برابر پیری محافظت می‌کند

بدنی قوی‌تر یعنی مغزی جوان‌تر از نظر متابولیکی. لازم نیست هالتر ۱۰۰ کیلویی بزنید. تمرین با کش، اسکات با وزن بدن، شنا سوئدی، یوگای قدرتی – هر چیزی که عضلاتتان را به چالش بکشد، به مغزتان هدیه می‌دهد.

گام ویژه برای زنان:

هورمون‌ها و پنجره طلایی یائسگیحدود دو سوم مبتلایان به آلزایمر زن هستند. چرا؟ یکی از دلایل اصلی استروژن است. استروژن فقط هورمون جنسی نیست؛ یک محافظ قدرتمند مغز است. به مغز کمک می‌کند از گلوکز (قند خون) به عنوان سوخت اصلی استفاده کند.

وقتی زن وارد دوران یائسگی می‌شود، سطح استروژن به شدت می‌افتد. مغز در استفاده از گلوکز ناتوان‌تر می‌شود. انرژی نورون‌ها کم می‌شود، ارتباطات عصبی ضعیف می‌گردد و میلین (عایق سیم‌های عصبی) آسیب می‌بیند.
تحقیقات نشان می‌دهد که در حوالی زمان یائسگی، مغز بیشترین پاسخ‌پذیری را به استروژن دارد – درست همان زمانی که روند کاهش عملکرد مغز شروع می‌شود. اگر در این دوره هوشمندانه از درمان جایگزینی هورمونی بیولوژیک (BHRT) زیر نظر پزشک متخصص استفاده شود، می‌تواند به حفظ انرژی مغزی و سلامت شناختی بلندمدت کمک کند.
این یعنی یائسگی فقط یک مسئله گرگرفتگی و تغییر روحیه نیست، بلکه یک پنجره طلایی برای پیشگیری از آلزایمر است. زنگ خطر را جدی بگیرید.

از همین امروز شروع کنید، نه فردا

آلزایمر یک سقوط ناگهانی نیست؛ یک فرسایش آرام است که دهه‌ها قبل از اولین علائم شروع می‌شود. اما خبر عالی این است که شما می‌توانید از همین امروز، در سنین ۴۰، ۵۰ یا حتی ۳۰ سالگی، روند آن را کند یا حتی متوقف کنید. چهار کار ساده اما قدرتمند:
امگا-۳ کافی بخورید (ماهی، گردو، بذر کتان، آووکادو)
خواب عمیق و پیوسته را اولویت دهید (۷ تا ۹ ساعت)
عضلاتتان را با تمرین مقاومتی فعال نگه دارید (حداقل هفته‌ای دو بار)
اگر زن هستید، در دوران یائسگی با پزشک درباره هورمون درمانی هوشمندانه مشورت کنید

پیشگیری از دهه ۴۰ زندگی شروع می‌شود، نه وقتی که علائم ظاهر شدند. اگر منتظر بمانید تا اسم‌ها را فراموش کنید، دیگر دیر است. امروز بهترین روز برای سرمایه‌گذاری روی مغزتان است.
تکلیف عملی برای این هفته: یک وعده غذای خود را با ماهی چرب یا گردو عوض کنید. امشب نیم ساعت زودتر بخوابید. و فردا ۱۰ دقیقه تمرین با وزن بدن (اسکات، شنا، لانگز) انجام دهید. همین.
اگر دوست دارید این مطلب را برای مادر، همسر، خواهر یا دوستتان بفرستید، دریغ نکنید. زنگ خطر آلزایمز برای زنان جدی است، اما با علم و عمل می‌توانیم از مغزمان محافظت کنیم.

با ما همراه باشید و بروز ترین برنامه های تغذیه و تمرینی را از مشاوران ما بخواهید

فروشگاه فیتنس گییو | geav fitness | رژیم غذایی و برنامه تمرینی
نوشته شده با دغدغه برای فردای شفاف شما